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Welche Diäten passen zum intermittierenden Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) ist keine Diät, sondern eine Ernährungsweise, bei der zwischen Fasten- und Essensphasen gewechselt wird. Die relativ kurzen Fastenphasen dauern zwischen 12 und 24 Stunden und werden von Phasen mit regelmäßigem, gesundem Essen unterbrochen.

Was ist also „regelmäßiges Essen“, wenn man an einem intermittierenden Fastenprotokoll teilnimmt? Man braucht nur einen gesunden Menschenverstand, um zu verstehen, dass die positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens zunichte gemacht werden können, wenn man sich während der Essenszeit mit Donuts, Süßigkeiten und Kuchen vollstopft. Aber gibt es eine optimale Ernährung für das intermittierende Fasten?

Wir untersuchen verschiedene populäre Diäten und ihre Auswirkungen auf Ihr intermittierendes Fastenprotokoll.

Intermittierendes Fasten und die Keto-Diät

Keto-Diät und intermittierendes Fasten

Die ketogene Diät, auch Keto-Diät genannt, ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät, die wegen ihres Einflusses auf die Fettverbrennung an Popularität gewonnen hat. Die ketogene Diät und Fasten werden häufig zusammen durchgeführt. Richtig durchgeführt, fördert die ketogene Diät einen Zustand der Ketose im Körper, der eintritt, wenn Glukose nicht mehr als Energiequelle zur Verfügung steht und der Körper auf Ketone und Fettverbrennung als alternative Brennstoffquelle umsteigt.

Die ketogene Diät ist nicht neu, wurde aber in der Vergangenheit hauptsächlich als medizinische Diät für Epilepsiepatienten eingesetzt, um Anfälle zu reduzieren. Die krampflösenden Eigenschaften der Diät weisen auf die Auswirkungen der Ketose auf das Gehirn hin, von denen auch gesunde Körper profitieren können.

Während viele an der ketogenen Diät mit dem Ziel der Gewichtsabnahme teilnehmen, hat sich gezeigt, dass die ketogene Diät das Gedächtnis fördert und bis ins hohe Alter erhält, Entzündungen im Gehirn reduziert, den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verhindert und die Anzahl der Mitochondrien für eine optimale Gehirnleistung erhöht.

Neben den Auswirkungen der Ketose auf das Gehirn senkt die ketogene Diät nachweislich den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes und ist wirksam bei der Linderung chronischer Schmerzen.

Anleitung zur ketogenen Diät

Um einen ketogenen Zustand zu erreichen, wird empfohlen, täglich weniger als 25 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und sich stattdessen mit fettreichen Lebensmitteln und einer kleinen Menge Eiweiß zu ernähren. Eine typische ketogene Diät besteht aus 75 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 5 % Kohlenhydraten.

Ein ketogenes Frühstück könnte gesunde Fette wie Avocado und eine kleine Portion Eier als Eiweißquelle enthalten. Ein typisches Mittag- oder Abendessen im Rahmen der ketogenen Diät besteht aus einem kleinen Steak aus Weidehaltung und großen Mengen an Gemüse, das in Bio-Butter aus Weidehaltung gebraten wird, um einen hohen Fettgehalt zu erzielen.

Die Teilnehmer der ketogenen Diät vermeiden Alkohol und zuckerhaltige Lebensmittel, einschließlich Obst. Bohnen und Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse, Stärke und Getreide stehen wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts nicht auf der Liste.

Zu den empfohlenen Lebensmitteln gehören Eier, fettes Fleisch und Fisch als Eiweißlieferanten sowie Bio-Butter und -Sahne aus Weidehaltung, Käse, Nüsse, Avocados und gesunde Öle wie Kokosnussöl, Avocadoöl und natives Olivenöl extra als Fette.

Die ketogene Diät und Fasten

Das Fasten im Rahmen einer ketogenen Diät kann sowohl die Wirkung des Fastens als auch die Ketose auf folgende Weise fördern:

Intermittierendes Fasten fördert ebenfalls die Ketose, so dass dieser Prozess maximiert und die Ketose schneller erreicht werden kann, wenn eine ketogene Diät und intermittierendes Fasten kombiniert werden.

Die Fettverbrennung kann gesteigert werden, wenn die ketogenen Mahlzeiten in Gruppen zusammengefasst werden, so dass der Körper gezwungen ist, seine Energiespeicher zu verbrennen, anstatt sie über den Tag verteilt aufzubauen.

Intermittierendes Fasten fördert den Muskelaufbau (vor allem durch die Produktion von Wachstumshormonen), was bei einer ketogenen Ernährung aufgrund der geringen Proteinzufuhr manchmal schwierig sein kann.

Die Ketose reduziert den Hunger (durch die Unterdrückung des Hungerhormons Ghrelin), was es leichter machen kann, das Fasten durchzuhalten. Der Verzehr von Fett ist außerdem sehr sättigend.

Sowohl intermittierendes Fasten als auch Ketose helfen dem Körper, Fett als Energiequelle zu nutzen. Wenn sie zusammen angewendet werden, werden die Vorteile für die Fettverbrennung maximiert.

Intermittierendes Fasten und die Paleo-Diät

Im Gegensatz zur ketogenen Diät ist die Paleo-Diät eine Ernährungsmethode, die nachahmt, wie sich unsere Vorfahren vor dem Beginn der Landwirtschaft ernährt haben könnten. Gesunde, vollwertige Lebensmittel werden gegenüber verarbeiteten, gezüchteten oder hergestellten Lebensmitteln bevorzugt. Vollwertige Nüsse, Beeren, Gemüse, Fleisch und Fisch werden empfohlen, während bei der Paleo-Diät Getreide, Zucker, Milchprodukte, Reis und Bohnen gemieden werden. 

Die Paleo-Diät geht davon aus, dass sich unser menschliches Genom weitgehend in der vorlandwirtschaftlichen Zeit entwickelt hat und daher auch heute noch am besten mit dieser Ernährungsweise zurechtkommt. Es gibt zwar Vor- und Nachteile der Paleo-Diät, aber die Anhänger der Paleo-Diät profitieren von dem Verzicht auf industriell gefertigte, verarbeitete und stark raffinierte Lebensmittel, die meist aus zuckerreichen Kohlenhydraten bestehen. Viele entscheiden sich für die Paleo-Diät, um Gewicht zu verlieren, aber es gibt auch andere Vorteile.

Die Diät soll die Darmgesundheit verbessern, indem sie darmschädigende Getreidesorten, Hülsenfrüchte und Milchproteine meidet, und wird für Menschen mit Reizdarmerkrankungen und Zöliakie empfohlen.   Studien zeigen, dass eine Paleo-Ernährung den Blutzuckerspiegel senkt und die Insulinempfindlichkeit verbessert, den Gehalt an Triglyceriden (bestimmte Fette, die das Risiko für Herzerkrankungen und Tod erhöhen können) reduziert und Bluthochdruck verringert.

Paleo-Diät und intermittierendes Fasten

Paleo-Diät – Tipps und Tricks

Was kann man mit der Paleo-Diät essen? Die Paleo-Diät, die auch als Höhlenmensch-Diät oder Urzeit-Diät bekannt ist, erlaubt gesunde, vollwertige Lebensmittel wie Fleisch aus Freilandhaltung und Gras, Fisch aus Wildfang, Eier, Gemüse, Nüsse und Samen. Im Allgemeinen ist in der Paleo-Diät alles enthalten, was vor über 10.000 Jahren gefunden oder gejagt wurde.

Früchte werden nur in begrenzten Mengen in ihrer ganzen Form verzehrt. Wenn Höhlenmenschen beispielsweise keine 20 Orangen in einen 16-Unzen-Saft gemischt hätten, werden Sie das auch nicht können. Aus demselben Grund werden auch „natürliche“ Süßstoffe gemieden, da sie eine hohe Konzentration an Zucker enthalten, die in der Natur niemals vorkommen würde.

Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte werden wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts und ihrer schädlichen Wirkung auf die Darmschleimhaut gemieden. Einige Paleo-Diät-Teilnehmer verzehren in begrenztem Umfang Butter aus Weidehaltung und fermentierte Milchprodukte, obwohl diese für Puristen tabu sind.

Die Paleo-Diät und intermittierendes Fasten

Sowohl die Paleo-Diät als auch das intermittierende Fasten gehen auf eine Zeit zurück, in der die Menschen als Jäger und Sammler lebten und sich von den verfügbaren Nahrungsmitteln ernährten, anstatt drei feste Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.

Intermittierendes Fasten und die Paleo-Diät arbeiten auf folgende Weise zusammen: 

Während das Fasten die Insulinempfindlichkeit und einen niedrigen Blutzuckerspiegel fördert, verhindert die Paleo-Diät, dass diese Werte in die Höhe schnellen, sobald man wieder isst.

Getreide verursacht bei vielen Menschen eine vorhersehbare Entzündungsreaktion. Wenn Sie es meiden, profitieren Sie von den Vorteilen der reduzierten Entzündung, die durch das Fasten erreicht wird.

Eine Paleo-Diät beugt Hunger und Heißhunger vor, indem sie den durch hochglykämische Lebensmittel ausgelösten Insulinschub und anschließenden Absturz verhindert. Das macht es leichter, das Fasten durchzuhalten.

Die Paleo-Diät kann dazu beitragen, dass Ihr Nährstoffbedarf während des intermittierenden Fastens gedeckt wird, indem sie sich auf die Aufnahme von Proteinen und eine Vielzahl nährstoffreicher Gemüse anstelle von Getreide konzentriert. 

Die IF-ähnliche Diät

Wie funktioniert die Fastenimitationsdiät? Die Fastenimitationsdiät (FMD) unterscheidet sich vom intermittierenden Fasten dadurch, dass man während des „Fastenfensters“ weiter isst, wenn auch in sehr kleinen Mengen. In der Regel dauert eine Fastendiät etwa fünf Tage, in denen Sie 40 % der Kalorien zu sich nehmen, die Sie normalerweise zu sich nehmen würden. 

Befürworter der IF-imitierenden Diät sagen, dass sie ähnliche Vorteile wie das intermittierende Fasten bietet, aber Körper und Geist weniger belastet, und dass sie besonders für Fastenanfänger hilfreich ist, die es als stressig empfinden könnten, 12 Stunden oder länger auf Nahrung zu verzichten.

Im Gegensatz zu einer langfristigen Kalorienrestriktion gilt die MKS als sicher, da die Kalorienzufuhr nicht länger als fünf Tage eingeschränkt wird. Es wird empfohlen, diese fünftägige Diät zweimal im Jahr, vierteljährlich oder sogar einmal im Monat zu wiederholen.

IF Mimicking Diet Anleitungen

Fastenimitierende Diäten sind vegetarisch und frei von Gluten oder Laktose. Ein typischer Tag kann aus Tee und einem kleinen Nussriegel zum Frühstück, einer Gemüse- oder Miso-Suppe zum Mittagessen, einer Handvoll Oliven als Nachmittagssnack und einer weiteren kleinen Schüssel Suppe zum Abendessen bestehen.

Die Kalorienzufuhr ist auf 700 bis 1.200 pro Tag beschränkt. Bei fünftägigen Protokollen wird die Kalorienzufuhr schrittweise von 1.200 an Tag 1 auf 700 an Tag 5 reduziert. 35-55 % der Kalorienzufuhr stammen aus Kohlenhydraten, weitere 35-45 % aus Fett und die restlichen 9-10 % aus Eiweiß.

IF Mimicking vs. Intermittierendes Fasten

Es gibt zwei Möglichkeiten, IF-Mimicking mit intermittierendem Fasten für ein fünftägiges Fenster zu kombinieren. Beim 16:8-Fasten werden die kleinen Snacks und Mahlzeiten des Tages innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters verzehrt. Alternativ könnte man die Kalorienzufuhr über vier Tage langsam von 1.200 auf 700 reduzieren und dann die MKS mit einem 24-Stunden-Fasten abschließen. Auch wenn ein intermittierendes Fastenprotokoll möglicherweise fortgesetzt werden kann, ist es wichtig, daran zu denken, dass die MKS keine langfristige Diät ist. Nach fünf oder mehr Tagen der Kalorienrestriktion lassen die Ergebnisse nach, da der Körper in den Hungermodus übergeht, den Stoffwechsel verlangsamt, Fett einlagert und Glukose im Blut behält. Manche finden, dass die MKS ein guter Einstieg in das intermittierende Fasten ist, aber sie sollte nicht in Verbindung mit intermittierendem Fasten über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden

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