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Welche Art des Fastens ist die richtige für Sie?

Fasten liegt derzeit voll im Trend, und zwar nicht nur wegen der guten Ergebnisse beim Abnehmen, sondern auch wegen der vielen anderen gesundheitlichen Vorteile, die von geistiger Klarheit bis hin zur Verbesserung der metabolischen Risikofaktoren reichen. Welche Fastenmethode ist die richtige für Sie? Hier finden Sie einen kurzen Überblick über sechs Fastenarten (allerdings sollten Sie vor dem Fasten immer mit Ihrem Arzt sprechen).

Intermittierendes Fasten (IF)

Wie und wann gefastet wird, hängt von den individuellen Vorlieben, gesundheitlichen Bedenken und der medizinischen Zulassung ab. Das intermittierende Fasten (IF) erfreut sich jedoch aufgrund seiner Einfachheit und seiner Vorteile zunehmender Beliebtheit. Wenn wir regelmäßig essen, verbrennt unser Körper den Einfachzucker Glukose als Brennstoff. Wenn wir etwa 9 bis 16 Stunden lang fasten (das ist bei jedem anders), werden diese Glukosespeicher geleert und stattdessen Fettsäuren, so genannte Ketone, verbrannt. Dieser Prozess wird als „Ketose“ bezeichnet und verbrennt Fett, während die Muskelmasse erhalten bleibt. IF verbessert nachweislich die kardiometabolischen Risikofaktoren, die zu Diabetes und Stoffwechselstörungen führen, verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, erhöht die Lebenserwartung und vieles mehr.

Es gibt viele verschiedene Varianten des IF, darunter das zeitlich begrenzte Fasten, bei dem die Menschen nur in bestimmten Zeitfenstern essen, die mit ihrem zirkadianen Rhythmus übereinstimmen. Viele Menschen ziehen es vor, nach 19 oder 20 Uhr mit dem Essen aufzuhören, die Nacht durchzufasten und das Frühstück auszulassen, was manchmal als 16:8-Plan bekannt ist. Frauen müssen nicht ganz so lange fasten wie Männer (etwa 14 Stunden bei Frauen gegenüber 16 Stunden bei Männern), um in die Ketose zu gelangen. Die meisten Pläne empfehlen, ein paar Mal pro Woche zu fasten. Es gibt aber auch andere Varianten, darunter die nächste in dieser Liste, das Alternate Day Fasting (ADF).

Alternierendes Tagesfasten (ADF)

Alternate Day Fasting (ADF) ist eine Unterart des intermittierenden Fastens, bei der die Teilnehmer einen ganzen Tag lang alle Kalorien einschränken, den „Fastentag“, gefolgt von einem „Ernährungstag“. Eine kürzlich durchgeführte Studie, in der ADF mit einer einfachen Kalorienrestriktion verglichen wurde, kam zu dem Ergebnis, dass ADF sicher und in Bezug auf die Gewichtsabnahme mit der Kalorienrestriktion vergleichbar ist – die Teilnehmer verloren zwischen 3 und 8 % ihres Körperfetts, insbesondere hartnäckiges Bauchfett. Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass ADF Stoffwechselstörungen und deren Risikofaktoren positiv unterstützt. Und die Auswirkungen sind möglicherweise nicht nur vorübergehend: Bis zu 24 Wochen nach der ADF wurde diese Form des Fastens nicht mit einem erhöhten Risiko einer erneuten Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, auch nicht ohne professionelle Aufsicht. Wenn man Ausdauertraining hinzufügt, kann die ADF fast doppelt so wirksam sein. Die Teilnehmer haben berichtet, dass eine ADF-Diät leichter durchzuhalten ist als andere Fastenformen, weil es keine Verlockungen zum Essen gibt.

Kalorienrestriktion

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Fasten das Richtige für Sie ist, gibt es immer noch die gute alte Kalorienrestriktion (CR), d. h. die Reduzierung der Kalorienzufuhr. Im Jahr 1935 entdeckten zwei Forscher, dass die einfache Reduzierung der Kalorienzufuhr bei Labormäusen (ohne Unterernährung zu verursachen) deren Leben um fast das Doppelte verlängerte. Dieser Effekt wurde auch bei anderen Organismen wie Würmern, Fruchtfliegen, anderen Nagetieren und Primaten beobachtet. In weiteren Studien wurde diese Wirkung auch beim Menschen untersucht, mit vielversprechenden Ergebnissen. Um einen Nutzen zu erzielen, muss der Mensch seine Kalorienzufuhr um 40 bis 60 % reduzieren. Einer Studie zufolge ist CR „die einzige bisher bekannte Intervention, die in Tiermodellen die biologische Alterungsrate konsequent verringert und sowohl die durchschnittliche als auch die maximale Lebensspanne erhöht“. Forscher versuchten zu verstehen, warum es in Okinawa, Japan, vier- bis fünfmal mehr Hundertjährige (100 Jahre und älter) gibt als in jedem anderen Industrieland. Es stellte sich heraus, dass bei Schulkindern auf der Insel mehr als 40 Jahre vor der Studie eine niedrige Kalorienzufuhr festgestellt worden war.

Eine derzeit beliebte Form der CR ist die 5:2-Diät, die vom britischen Autor Michael Mosley propagiert wurde. An fünf Tagen in der Woche isst man ganz normal und an zwei Tagen beschränkt man die Kalorienzufuhr auf 500-600 pro Tag.

Mehrtägiges Fasten

Für ehrgeizige Fastenwillige, die medizinisch dazu befähigt sind, kann das mehrtägige Fasten der richtige Weg sein. Der bereits erwähnte Fastenexperte Valter Longo veröffentlichte in der Fachzeitschrift Cell eine Studie, in der die Auswirkungen des mehrtägigen Fastens bei Mäusen und Menschen untersucht wurden. Seine Untersuchungen ergaben, dass ein mehrtägiges Fasten von drei Tagen mit null bis 200 Kalorien pro Tag die Zahl der weißen Blutkörperchen verringerte und das Immunsystem dazu anregte, neue weiße Blutkörperchen zu produzieren.

Longo stellte die Theorie auf, dass das Fasten den Körper dazu zwingt, nicht benötigte Immunzellen zu recyceln, und zwar mit Hilfe eines Enzyms namens PKA und eines Hormons namens IGF-1, die beide beim Fasten ansteigen. Wenn die Teilnehmer wieder zu essen beginnen, werden die recycelten Zellen durch Stammzellen ersetzt. Natürlich kann diese Art des Fastens mental anstrengender sein, aber die Ergebnisse könnten die Mühe wert sein.

Fasten-ähnliche Diät (FMD)

Für diejenigen, die es einfach nicht ertragen können, völlig zu fasten, ohne etwas zu essen, könnte die Fasten-imitierende Diät das Richtige für Sie sein. Bei der Fastenkur wird dem Körper vorgetäuscht, dass er fastet, während Sie weiterhin Nahrung zu sich nehmen, wenn auch nur eine reduzierte Menge an Kalorien. Eine typische FMDdauert etwa fünf Tage (sie kann aber auch viel länger dauern) und zielt auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Kalorien ab, wobei fettreiche Lebensmittel bevorzugt werden. Die Teilnehmer nehmen etwa 40 % der normalen Kalorienzufuhr zu sich. Eine beliebte Form der MKS ist die „Keto-Diät“.

Immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass die MKS zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Eine Studie, die vom Longevity Institute an der Leonard Davis School of Gerontology der University of Southern California in der Zeitschrift Science Translational Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass FMD mit einem verringerten Risiko für Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herzkrankheiten und andere einhergeht, und zwar bei menschlichen Teilnehmern, die drei Monate lang an nur fünf Tagen im Monat fasten. Für welche Fastenmethode Sie sich auch entscheiden, die Studien legen nahe, dass die gesundheitlichen Vorteile die Herausforderungen des Hungerns überwiegen.

Fazit

Wir hoffen Ihnen in diesem Artikel das Thema „Welche Art des Fastens ist die richtige für Sie?“ etwas näher gebracht zu haben. Erfahren Sie außerdem hier mehr über Suchen Sie nach geistiger Klarheit? Fasten! Schauen Sie auch auf egofive vorbei, wenn Sie verschiedene Persönlichkeitstest machen wollen, wie z.B. den Big-5-Test oder deine Love Languages.

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