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Intuitive Küche: Wie Sie Ihre Küche für Intuitives Essen einrichten

Intuitives Essen funktioniert, indem man das Vertrauen aufbaut, dass man immer ausreichend und genussvoll essen kann. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Ihre Küche mit den Zutaten auszustatten, die Sie für die Zubereitung befriedigender Mahlzeiten benötigen. Lesen Sie diesen Beitrag, um zu erfahren, wie Sie Ihre Küche für intuitives Essen ausstatten können.

Intuitives Essen funktioniert, indem es Ernährungssicherheit schafft und das Vertrauen, dass immer ausreichend und genussvolle Nahrung vorhanden ist. Das erreichen wir unter anderem, indem wir die Diät-Mentalität ablegen. Eine andere besteht darin, unseren Hunger zu respektieren und zu essen, bevor wir Heißhungerattacken bekommen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Frieden mit dem Essen zu schließen und uns die bedingungslose Erlaubnis zu geben, die Lebensmittel zu essen, die wir wollen und wann wir sie wollen.

Eine andere Möglichkeit, die Ernährungssicherheit zu fördern, ist etwas praktischer – indem man sich in der Küche mit Lebensmitteln eindeckt, die man in der Vorratskammer, im Gefrierschrank und im Kühlschrank aufbewahren kann und aus denen man befriedigende Mahlzeiten zubereiten kann. Es ist eine einfache Sache, aber eine gut ausgestattete Küche ist unglaublich hilfreich, um Stress im Zusammenhang mit Lebensmitteln zu reduzieren. Denken Sie daran, wie es sich anfühlt, wenn Sie keine Zeit haben, das zu kochen, was Sie zum Abendessen geplant haben, oder wenn Sie keine Lust darauf haben? Oder der Stress, wenn Ihnen eine Zutat ausgeht und Sie keine Ersatzzutaten zur Verfügung haben. Oder der Stress bei der Essensplanung im Allgemeinen! Ist es nicht schön, wenn man einfach ein paar frische Lebensmittel besorgen und ein Abendessen zusammenstellen kann, ohne einen festen Plan zu haben?

Wie Sie Ihre Küche für intuitives Essen vorbereiten

Aus diesem Grund habe ich in meinem Buch Gentle Nutrition einen Abschnitt darüber aufgenommen, wie Sie Ihre Vorratskammer für eine intuitive Ernährung einrichten können. Eines meiner Ziele in diesem Buch war es, praktische Fähigkeiten zur Selbstversorgung mit Lebensmitteln zu vermitteln, die Ihnen helfen, intuitive Ernährung und sanfte Ernährung in die Praxis umzusetzen. Ich hoffe, dieser kleine Einblick ist hilfreich für Sie!

Wie Sie Ihre Küche für intuitives Essen einrichten

Vorratskammer

Nudeln: Nudeln eignen sich hervorragend, um eine einfache und sättigende Mahlzeit zu zaubern. Fügen Sie einfach eine gekaufte Sauce, gebratenes oder gefrorenes Gemüse und ein Protein aus der Speisekammer hinzu, z. B. Thunfisch aus der Dose, einen zerbröselten Gemüseburger oder Bohnen aus der Dose. Diese Pasta puttanesca und diese Pasta mit Spinat und weißen Bohnen sind zwei meiner Grundrezepte für Pasta aus der Speisekammer.

Körner: Ich habe gerne verschiedene Getreidesorten vorrätig. Einige Körner wie brauner Reis oder Farro brauchen lange zum Kochen, daher empfehle ich einige schnell kochende Vollkorngetreide wie Quinoa oder weißen Reis für Mahlzeiten am Wochenende.

Hafer: Hafer ist vielseitiger als man denkt! Eine Tüte Haferflocken eignet sich hervorragend für ein schnelles Frühstück mit Haferflocken oder Overnight Oats, aber Sie können sie auch in Smoothies einrühren, um Ballaststoffe und sättigende Kohlenhydrate zu erhalten, sie in Muffins oder Kekse geben oder sie mit Nussbutter und Honig mischen, um Energiebällchen herzustellen.

Abgepackte Nudel-/Reis-/Getreidemischungen: Ob Makkaroni und Käse aus der Packung oder eine gewürzte Reis- oder Quinoa-Mischung – diese praktischen Lebensmittel sind eine einfache und schmackhafte Beilage oder etwas, das Sie mit Fett, Eiweiß und Gemüse zu einer sättigenden, ausgewogenen Mahlzeit verarbeiten können. Dieses eingängige Spinat-Parmesan-Risotto mit Lachs ist ein perfektes Beispiel!

Tortilla-Chips: Ich esse sie sowohl als Snacks als auch als Teil eines Hauptgerichts und vertilge in einer Woche eine große Tüte Tortilla-Chips! Probieren Sie dieses einfache Rezept für epische vegetarische Nachos oder meine Lieblings-Tex-Mex-Migas.

Thunfisch, Lachs oder Sardinen aus der Dose: Wenn es darum geht, einer Mahlzeit schnell Eiweiß hinzuzufügen, ist Fisch aus der Dose kaum zu übertreffen! Fischkonserven sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin D und damit eine nährstoffreiche Wahl. Mischen Sie den Fisch mit Olivenöl, Zitronensaft und Kräutern, und genießen Sie ihn mit Crackern als Snack.

Bohnen in Dosen: Dosenbohnen sind unschlagbar praktisch. Sie sind eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, einfache Mahlzeiten abzurunden. Ich habe fast immer Kichererbsen, schwarze Bohnen und Cannellini-Bohnen aus der Dose vorrätig, ebenso wie eine Dose gebratene Bohnen für eine einfache Beilage oder zum Naschen mit Tortilla-Chips.

Hauptgerichte aus der Dose: Haben Sie keine Angst vor Konserven! Denken Sie daran, dass verarbeitete Lebensmittel eine gesunde Ernährung bequemer machen können. Ich habe gerne indische Lebensmittel in Dosen, wie Dal oder Palak Paneer, Chili und die eine oder andere Suppe auf Lager. Sie können diese Dosengerichte allein genießen oder sie zu einer sättigenden Mahlzeit abrunden, indem Sie haltbare Kohlenhydrate mitbringen, z. B. Chili aus der Dose, das in eine gebackene Süßkartoffel gefüllt wird, oder Palak Paneer aus der Dose, das mit Reis serviert wird.

Getrocknete Früchte: Bewahren Sie eine Auswahl an Trockenfrüchten auf, um Salate zu verfeinern, Haferflocken oder gebratenes Gemüse zu belegen oder pikante Reisgerichte zu verfeinern. Trockenfrüchte sind auch ein großartiger Snack für die Speisekammer, wenn man sie mit einer Handvoll Nüsse kombiniert.

Nüsse und Nussbutter: Das Tolle an Nüssen ist, dass sie größtenteils ziemlich austauschbar sind, was sie zu einem vielseitigen Geschmacksverstärker sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte macht. Ich habe sie zwar als Speisekammerzutat aufgeführt, aber ich bewahre meine Nüsse im Gefrierschrank auf, damit die Öle nicht ranzig werden.

Zwiebeln und Knoblauch: Lagern Sie Zwiebeln und Knoblauch an einem kühlen, dunklen Ort, damit sie nicht schimmeln.

Kartoffeln: Ich habe gerne Süßkartoffeln und einige Sorten festkochender Kartoffeln, die ich für ein Frühstückshaschee verwende, zu Suppen oder Eintöpfen gebe oder mit Salz, Pfeffer und Rosmarin als klassische, einfache Beilage röste.

Kokosnussmilch: Kokosmilch aus der Dose ist unverzichtbar, um die cremigsten Haferflocken zu machen! Sie können sie auch für Currys verwenden, um Smoothies sättigender zu machen oder um Saucen und Suppen cremiger zu machen, wie z. B. diese Curry-Kokosnuss-Mais-Suppe.

Dosentomaten und Tomatensauce: Wir verwenden Dosentomaten mindestens einmal pro Woche für Nudeln, Suppen oder Currys. Tomatensoße aus dem Glas ist auch eine leckere Zutat zum Schmoren von Hähnchen, Kabeljau oder anderen milden Weißfischen (wie mein griechisch geschmorter Kabeljau) oder Gemüse, wie grüne Bohnen oder Zucchini.

Öle: Ich verwende Olivenöl und entweder Raps- oder Avocadoöl als alltägliche Speiseöle, aber es ist auch gut, andere Öle zur Hand zu haben, um den Geschmack zu verfeinern, z. B. Erdnuss- oder Sesamöl für Pfannengerichte, Walnussöl für Salatdressings oder Kokosnussöl zum Backen.

Essig: Mit je einer Flasche Rot- oder Weißweinessig, Apfelessig, Balsamico- und Reisessig in der Speisekammer kommen Sie mit den meisten Rezepten aus.

Gewürze und getrocknete Kräuter: Gewürze und getrocknete Kräuter sind in meiner Küche unverzichtbar. Wenn Sie sich nicht trauen, Gewürze selbst zu kombinieren, oder wenn Sie nicht viel Vorrat haben, greifen Sie zu den verschiedenen Gewürzmischungen.

Mehle: Allzweckmehl ist unverzichtbar (oder glutenfreies Allzweckmehl, falls erforderlich), ebenso wie Vollkornmehl, wenn Sie mit ganzen Körnern backen. Sie können auch mit verschiedenen Vollkornmehlen oder alternativen Mehlen wie Mandelmehl, Dinkelmehl, Maismehl oder Hafermehl kreativ werden.

Süßstoffe: Ich lasse die künstlichen Süßstoffe weg und nehme lieber das echte Zeug, das schmeckt viel besser! Haushaltszucker, brauner Zucker, Honig und Ahornsirup sollten die Grundlagen abdecken.

Wie Sie Ihre Küche für eine intuitive Ernährung ausstatten

Gefrorene Mahlzeiten: Ob Pizzen, Burritos oder Pfannengerichte – an manchen Tagen braucht man eine Mahlzeit, die nur ein paar Minuten in der Mikrowelle oder einen kurzen Toast im Ofen benötigt. Ich versuche immer, zwei oder drei Optionen für die Tage bereitzuhalten, an denen ich schnell vor die Tür muss.

Gefrorene Früchte: Für ein leichtes und frisches Frühstück oder einen Snack sind gefrorene Früchte für Smoothies unverzichtbar!

Gefrorenes Gemüse: Tiefgefrorenes Gemüse ist genauso nahrhaft wie frisches, und da es zum Zeitpunkt der maximalen Reife eingefroren wird, enthält es oft mehr Nährstoffe als frisches Gemüse, das auf dem Weg vom Bauernhof zum Lebensmittelgeschäft und dann in den Kühlschrank, wo es weiter lagert, Nährstoffe verliert. Wenn Sie ein paar gefrorene Gemüsesorten vorrätig haben, müssen Sie nicht ständig in den Supermarkt gehen, um neue Produkte zu kaufen.

Veggie-Burger: Ich habe gerne Gemüseburger zur Hand, die ich in Salate, Nudelgerichte und Schüsseln mit Getreide einstreue, um den Eiweißgehalt zu erhöhen. Probieren Sie verschiedene Marken aus, um herauszufinden, welche Sie bevorzugen.

Tiefgekühlte Pommes frites oder Kartoffelchips: Wenn Sie Pommes frites oder Kartoffelchips als Kohlenhydratquelle zu einem normalen Abendessen servieren, hilft das, frittierte Lebensmittel zu normalisieren. Es mag vielleicht seltsam klingen, aber ich liebe es, Pommes frites aus Süßkartoffeln in Salate zu geben! Ich mache auch gerne gefüllte Pommes frites als Mahlzeit, wie diese gefüllten griechischen Pommes frites.

Gefrorenes Brot: Bewahren Sie etwas Brot im Gefrierschrank auf. Es ist immer gut, einen Ersatzbrotlaib zu haben, falls er ausgeht.

Speck: Speck ist eine großartige Möglichkeit, Gemüse, Suppen und Salate zu würzen. Ich trenne überschüssigen Speck in einzelne Scheiben, rolle sie wie Obst-Roll-ups auf und friere sie ein. Auf diese Weise kann ich bei Bedarf ein oder zwei Scheiben verwenden.

Wie Sie Ihre Küche für intuitives Essen ausstatten

Eier: Im Zweifelsfall immer ein Ei drauf! Eine Schüssel mit Nudeln oder Toast und sautiertem Gemüse oder sogar eine Dosensuppe mit einem Ei zu garnieren – gebraten, weichgekocht oder pochiert – ist meine Lieblingsmethode, um eine schnelle Mahlzeit abzurunden.

Milch: Ob für Smoothies, Haferflocken oder Kekse, es ist immer gut, Milch zur Hand zu haben. Nehmen Sie, was Ihnen schmeckt – Milch, Mandeln, Hafer, Soja usw.

Joghurt: Ich liebe Joghurt mit Geschmack, habe aber auch immer einen Becher normalen Vollfettjoghurt zur Hand, um ihn zu kochen oder mit Marmelade, Honig oder Obst gesüßt als Snack zu servieren.

Käse: Während Weichkäse schneller verdirbt, halten sich zwei der vielseitigeren Käsesorten, Cheddar und Parmesan, länger – etwa einen Monat für einen Block Cheddar und 7 bis 9 Monate für Parmesan.

Zitronen und Limetten: Zitronen und Limetten geben den Mahlzeiten die nötige Säure. Wenn meine Zitronen oder Limetten anfangen, ein wenig hart und ausgetrocknet zu werden, schäle ich sie und friere sie in separaten Behältern ein.

Gewürze: Ich bin eine Art Gewürzhorter. Beim Kauf eines neuen Kühlschranks war der Stauraum in den Türen das Wichtigste für mich! Wenn ich mich entscheiden muss, reichen Salatdressing, Sojasauce, scharfe Sauce, Senf und Mayo für das Nötigste. Um Ihre Lieblingsrezepte aufzupeppen und interessant zu gestalten, empfehle ich Ihnen, bei Ihren regelmäßigen Einkäufen eine neue Sauce oder ein neues Gewürz zu kaufen. Weitere Inspirationen finden Sie in meinem jüngsten Beitrag über Gewürze in der Intuitiven Küche.

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