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Die Physiologie des Fastens

Die einfache Wahrheit ist, dass jeder Körper ein wenig anders auf das Fasten reagiert. Genetik, Gesundheit, Lebensstil… all diese Faktoren spielen eine Rolle. Aber für einen gesunden Menschen, der sich auf eine Fastenreise begibt, gibt es einen allgemeinen Zeitplan der Ereignisse – eine vorhersehbare Reihe von Stoffwechselreaktionen, wenn sich Ihr Fasten von Stunden auf Tage ausdehnt. Wir schlüsseln diesen Zeitplan hier auf.

Zwischen 0 und 3 Stunden durchläuft Ihr Körper immer noch den Prozess der Aufnahme und Speicherung der letzten Mahlzeit, die Sie zu sich genommen haben. Nachdem Ihr Körper Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren aufgespalten hat, verstoffwechselt er sie zur Energiegewinnung oder speichert sie zur späteren Verwendung. Je nachdem, was Sie vor dem Fasten zuletzt gegessen haben, können in Ihrem Blutkreislauf verschiedene Hormone im Spiel sein.

Wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen haben, befindet sich viel Glukose in Ihrem Blutkreislauf. Das bedeutet einen Anstieg des Insulinspiegels. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um die Glukose in die Zellen zu transportieren, wo sie sofort für die Energieproduktion und die Proteinsynthese in den Muskeln verwendet oder für eine spätere Verwendung gespeichert werden kann, entweder als Glykogen (die kurzfristige Speicherung von Glukose) oder im Fettgewebe (Langzeitspeicherung). Drei Stunden nach der letzten Mahlzeit sind Glukose und Insulin höchstwahrscheinlich auf den „normalen“ Wert vor der Mahlzeit zurückgekehrt.

Sie werden auch Schwankungen bei Ghrelin und Leptin feststellen. Ghrelin, das „Hungerhormon“, regt Ihren Appetit an. Leptin bewirkt das Gegenteil. Nach einer Mahlzeit sinkt der Ghrelinspiegel und der Leptinspiegel steigt, wodurch der Appetit ausgeschaltet wird und dem Gehirn signalisiert wird, dass man satt ist.

Die Zeitspanne von 0 bis 3 Stunden wird als anabole oder Wachstumsphase bezeichnet, da Nährstoffe zur Verfügung stehen und der Körper sie verbrennen, zum Muskelaufbau nutzen oder speichern kann.

In der 4-24-Stunden-Phase schaltet der Körper in den katabolen oder abbauenden Zustand um, in dem die gespeicherten Nährstoffe verwertet werden. Sobald der Blutzucker- und Insulinspiegel sinkt, steigt der Glukagonspiegel an – ein kataboles Hormon, das den Abbau von Glykogen (gespeicherte Glukose) zur Energiegewinnung anregt. Da Glukose in dieser Phase immer noch die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers ist, versucht Ihr Stoffwechsel, genügend Glykogen abzubauen, um Ihren Blutzuckerspiegel im „normalen“ Bereich zu halten (etwa 70-120 mg/dL).

Gegen Ende dieser Phase werden Ihre Glykogenspeicher wahrscheinlich erschöpft sein, was bedeutet, dass Sie auf eine andere Brennstoffquelle zurückgreifen müssen. Ihr Körper beginnt mit der Umstellung von Glukose auf Ketone. Glukose ist immer noch Ihre primäre, bevorzugte Brennstoffquelle, aber wenn Ihre Glukosereserven fast leer sind, beginnen Sie, Fettspeicher und Ketonkörper zu nutzen, um die Differenz auszugleichen. Zwischen 12 und 24 Stunden sinkt der Blutzuckerspiegel um etwa 20 %.

Der genaue Zeitpunkt, zu dem Ihr Körper beginnt, die Energieversorgung von Glukose auf Ketone umzustellen, hängt davon ab, wie viel Glykogen Sie gespeichert haben und wie viel Energie Sie im Laufe des Tages verbrauchen. Diese Umstellung erfolgt schneller, wenn Sie Sport treiben, da Sie Ihre Glykogenspeicher schneller aufbrauchen.

Ihr Körper schaltet jetzt in den Fettverbrennungsmodus um – die Glykogenspeicher sind deutlich erschöpft, so dass Sie Ketonkörper zur Energiegewinnung produzieren und verwenden. Durch den Abbau von Fett (Lipolyse) setzen die Fettzellen im Körper freie Fettsäuren frei. PPAR-alpha (ein Regulator des Fettstoffwechsels in der Leber), der für die Ketogenese notwendig ist, wird aktiviert und sorgt dafür, dass diese Fettsäuren verwendet werden.

Die Fettsäuren gelangen in die Leber, wo sie durch den Prozess der Beta-Oxidation in Ketonkörper umgewandelt werden. Wenn wir von „Ketonkörpern“ sprechen, meinen wir drei verschiedene Arten von Molekülen: Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat, kurz BHB. Ihr Körper kann sowohl Acetoacetat als auch BHB zur Energiegewinnung nutzen. Der BHB-Spiegel im Blut wird mit einem Blutketonmessgerät gemessen, das Sie vielleicht schon beim Fasten oder bei einer ketogenen Diät gesehen haben. Der BHB-Spiegel kann von Person zu Person variieren, aber innerhalb von 24-72 Stunden nach dem Fasten steigt der BHB-Spiegel wahrscheinlich auf 0,5-2 mM an; das ist der Bereich für die Ernährungsketose.

An diesem Punkt werden Ketone zu Ihrem Hauptbrennstoff, aber Ihr Gehirn braucht immer noch ein wenig Glukose, um zu funktionieren. Da sich im Blut keine Glukose befindet und die Glykogenspeicher vollständig aufgebraucht sind, stellt der Körper Glukose aus anderen Quellen als Kohlenhydraten wie Fett, Ketonen und Aminosäuren her, und zwar durch einen Prozess namens Glukoneogenese. Ja, Ihr Körper kann tatsächlich Zucker aus Eiweiß und Fett herstellen. Während der Fastenphase produzieren Sie auf diese Weise etwa 80 Gramm Glukose pro Tag, wovon der größte Teil vom Gehirn verbraucht wird. Der Rest des Körpers kann sich fast ausschließlich auf Ketonkörper verlassen.

Was ist also mit Ghrelin, dem Hungerhormon, los? So tief im Fasten beginnt es tatsächlich wieder zu sinken. Eine Studie hat gezeigt, dass der Gesamtausstoß von Ghrelin alle 24 Stunden des Fastens abnimmt, obwohl Ghrelin in einem zyklischen Muster, das mit dem zirkadianen Rhythmus zusammenhängt, ansteigt und fällt. An Tag 3 war die Gesamt-Ghrelin-Ausschüttung also niedriger als an Tag 2 und Tag 1. Diese Ergebnisse könnten erklären, warum der Gesamthunger um den dritten Tag des Fastens und darüber hinaus abzunehmen scheint.

Wir befinden uns jetzt in der verlängerten Fastenphase. Nach Tag 3 bleiben die Glukose- und Insulinwerte niedrig, der Hunger bleibt unterdrückt und Sie befinden sich in einem stabilen Zustand der Ketose. Sie werden auch einen Rückgang des IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor) feststellen. IGF-1 ist ein Hormon, das an Wachstum und Entwicklung beteiligt ist. Wenn die Nährstoffzufuhr eingeschränkt ist, verringert sich die IGF-1-Produktion in der Leber, und auch die Zahl der IGF-bindenden Proteine nimmt ab. Eine kurzfristige Verringerung der IGF-1-Aktivität bei Erwachsenen wurde mit weniger oxidativem Stress in Verbindung gebracht und könnte ein wichtiger Bestandteil von Maßnahmen zur Krebsbekämpfung und Anti-Aging-Diät sein.

In Studien an Mäusen und Menschen wurde außerdem gezeigt, dass längeres Fasten die zelluläre Resistenz gegen Toxine und Stress aktiviert. Ein Minimum von 72 Stunden Fasten scheint erforderlich zu sein, um diese Vorteile zu erfahren. Fasten über mehr als 3 Tage senkt nachweislich den Insulin- und Glukosespiegel im Blut um 30 % oder mehr, was zu einem geringeren Risiko für Stoffwechselkrankheiten beitragen kann. Die verringerten Wachstumshormon- und Insulinspiegel im Blut scheinen sich auch positiv auf Immunität, Entzündungen, Neurogenese und die allgemeine Stoffwechselgesundheit auszuwirken.

Der BHB-Spiegel (einer der drei Ketonkörper) steigt während des Fastens weiter an. Zu diesem Zeitpunkt werden sie sich wahrscheinlich bei 1,5-3 mM einpendeln. BHB-Werte über 2,0 mM können auch mit einem geringeren Hungergefühl korrelieren, da der Körper nun genügend Ketone produziert, um den Körper mit Energie zu versorgen.

Nach 5 oder mehr Tagen Fasten sind Glukose, Insulin und IG-F deutlich reduziert, und man befindet sich in einem stabilen Zustand der Ketose. Fünf Tage Fasten beim Menschen führen nachweislich zu einem Rückgang des IGF-1 um über 60 % und zu einem deutlichen Anstieg der IGF-1 hemmenden Proteine. Nach 10 Tagen Fasten kann der IGF-1-Spiegel so niedrig sein wie bei Menschen mit Wachstumshormonmangel – eine Bevölkerungsgruppe, die mit einem geringeren Krebs-, Diabetes- und allgemeinen Sterberisiko in Verbindung gebracht wird.

Umgekehrt werden die BHB-Spiegel weiter ansteigen. An dieser Stelle ist es wichtig, den Unterschied zwischen Ketose (Verbrennung von Ketonen als Brennstoff) und Ketoazidose (gefährlich saures Blut aufgrund zu hoher Ketonwerte, die normalerweise nur bei Alkoholikern, Diabetikern und extremen Hungersnöten auftreten) zu beachten. Normalerweise veranlasst das Vorhandensein von Insulin den Körper, die Produktion von Ketonen nicht weiter zu steigern und sie auf einem sicheren Niveau zu halten, aber da der Insulinspiegel während einer längeren Fastenkur niedrig bleibt, findet diese Rückkopplung nicht statt. Eine Studie hat gezeigt, dass der BHB-Spiegel am 20. und 25. Fastentag schließlich bei 5-6 mM liegt. Wenn Sie also ein extrem langes Fasten in Erwägung ziehen, sollten Sie sich von einem Arzt beraten lassen, um sicherzugehen, dass Sie dies auch wirklich tun.

Zusammenfassung

Wie Sie sehen, gibt es zahlreiche vielversprechende Forschungsergebnisse über die metabolischen Vorteile des Fastens. Welche Vorteile Sie genau erfahren werden, hängt von der Dauer Ihres Fastens ab. Wie immer empfehlen wir, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um den richtigen Plan und die richtige Vorgehensweise zu finden.

Wir hoffen Ihnen in diesem Artikel das Thema „Die Physiologie des Fastens“ etwas näher gebracht zu haben. Erfahren Sie außerdem hier mehr über Wie man beim Fasten hydriert bleibt. Schauen Sie auch auf egofive vorbei, wenn Sie verschiedene Persönlichkeitstest machen wollen.

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