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Die gruselige Seite des Zuckers

Die meisten unserer Feiertage in Deutschland drehen sich um Zucker – und dabei hat er eine gruselige Seite! Geburtstagskuchen, Weihnachtsplätzchen, gewürzter Apfelwein, was auch immer – die Festtagsleckerei ist wahrscheinlich zuckerhaltig. Am 31. Oktober schicken wir unsere Kinder buchstäblich in die Nacht hinaus, um von Fremden Zucker zu verlangen (während die Eltern sich an den Resten laben). Deshalb möchten wir Sie dieses Jahr dazu ermutigen, an Halloween gemeinsam mit uns zu fasten. Fasten Sie sich durch die gruseligen Essenswelten, die an jeder Ecke lauern, und tauschen Sie Ihre Süßigkeiten gegen Zero-Leckereien ein… die wir den ganzen Tag über die sozialen Medien verteilen werden.

Auch wenn wir versuchen, gesunde Entscheidungen zu treffen, lässt sich nicht leugnen, dass Zucker Teil unseres nationalen Gefüges ist, und dafür gibt es einen Grund: Wir sind biologisch so verdrahtet, dass wir ihn wollen. Als sich unser Stoffwechsel entwickelte, war Zucker nicht so leicht zu bekommen. Honig gab es nicht in süßen kleinen Gläsern in Bärenform, sondern in Bienenstöcken voller Bienen! Aber diejenigen, die Zugang zu Zucker hatten, hatten in der Regel bessere Überlebenschancen – hohe Kalorien für schnelle Energie. Wir haben gelernt, uns danach zu sehnen.

Realistisch betrachtet werden Sie also nicht ganz auf Zucker verzichten können. Die Biologie und der soziale Druck arbeiten gegen Sie. Aber wenn du dich über die SPOOKY-Seite des Zuckers informierst, weißt du zumindest, worauf du dich einlässt, und du überlegst es dir vielleicht zweimal, bevor du an Halloween das zweite Snickers auspackst.

Was ist Zucker?

Was macht einen Zucker zu einem Zucker? Ganz einfach: Er ist ein Kohlenhydrat. Chemisch gesehen gibt es einige verschiedene Arten: Einfachzucker (ein Molekül) und Mehrfachzucker (zwei oder mehr Einfachzucker). Bei dem, was wir als „Haushaltszucker“ oder „Kristallzucker“ kennen, handelt es sich um einen dieser zusammengesetzten Zucker, die Saccharose. Er ist eine Kombination aus den Einfachzuckern Fruktose und Glukose. Laktose, der Zucker in Milch, ist eine Kombination aus den Einfachzuckern Glukose und Galaktose.

Häufige Quellen

In der Natur gibt es eine Vielzahl von Zuckern, aber in Lebensmitteln werden Sie sie wahrscheinlich nur in einigen wenigen gängigen Formen finden:

Saccharose: Das ist das Disaccharid, das wir als Haushaltszucker kennen. Er ist von Natur aus in geringen Mengen in Obst und einigen Gemüsesorten enthalten. Hauptsächlich handelt es sich jedoch um einen verarbeiteten Zucker, der in Backwaren, gesüßter Eiscreme, aromatisierten Joghurts, Pudding und Fast Food enthalten ist.

Fruchtzucker: Dies ist ein Einfachzucker, der natürlich in Obst und einigen Gemüsesorten vorkommt. In Kombination mit Glukose kann er zu Saccharose oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt verarbeitet werden.

Maissirup mit hohem Fructosegehalt: Dieser Zucker ist sehr süß und kommt in vielen verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln vor. Er wird aus Maisstärke hergestellt, und die endgültige Mischung besteht entweder aus 55 % Fruktose und 45 % Glukose/Wasser (HFCS 55) oder 42 % Fruktose und 58 % Glukose/Wasser (HFCS 42). Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ist in Limonaden, Salatdressings, Süßigkeiten, Obstkonserven, Müsliriegeln, Gewürzen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Versteckte Zuckerquellen: Es gibt mindestens 61 Namen, die die Hersteller verwenden, um Zusatzstoffe zu beschreiben. Dazu gehören Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Dextrose, Reissirup, Rohrsaft, Rohrzucker, Glukose, Honig, Maltodextrin, Karamell, Fruchtsaftkonzentrat, Ahornsirup und Melasse. Schätzungsweise 74 % der verpackten Produkte enthalten zugesetzten Zucker.

Natürlicher versus zugesetzter Zucker

Wenn es um die gesundheitlichen Risiken von Zucker geht, beziehen sich die meisten Studien auf zugesetzten Zucker. Dabei handelt es sich um Zucker, der einem Lebensmittel oder Getränk während der Verarbeitung zugesetzt wird. Meistens handelt es sich dabei um Saccharose oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt, aber auch andere Zuckerarten wie Honig, brauner Reissirup und Rohrzucker können Lebensmitteln zugesetzt werden.

Natürliche Zucker hingegen sind die gleichen Zuckerarten, aber sie sind in der Regel in unverarbeiteten Lebensmitteln wie ganzen Früchten und Gemüsen „verpackt“ und werden von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien begleitet. Der Zucker ist also immer noch Zucker, nur eben mit einigen gesunden Zusatznährstoffen. Ein maßvoller Fruktosekonsum (die Betonung liegt auf „maßvoll“!) aus diesen Quellen ist für die meisten gesunden Menschen wahrscheinlich in Ordnung und hat nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wie zugesetzter Zucker.

Andere Überlegungen

Es ist wichtig zu wissen, dass sich Zucker auf gesunde Menschen anders auswirkt als auf Menschen, die bereits an einer chronischen Krankheit wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit oder metabolischem Syndrom leiden.

Außerdem nehmen die Amerikaner weiterhin an Gewicht zu, und die Zahl der Stoffwechselkrankheiten nimmt weiter zu. Daher ist es logisch, dass man sich fragt, ob die derzeitigen Ernährungsempfehlungen angemessen sind oder ob wir noch strengere Richtlinien brauchen.

Gesundheitliche Folgen von zu viel Zuckerkonsum

Gewichts-/Fett-Zunahme

Der Verzehr von Zucker führt zu einem Anstieg des Glukosegehalts im Blut. Auf Dauer kann ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel ziemlich gefährlich für die Gesundheit sein. Wenn der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt, wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, das dazu beiträgt, den Blutzucker in die Zellen zu transportieren, damit er als Energie genutzt werden kann. Bei einem Überschuss an Blutzucker speichert der Körper jedoch Zucker, um ihn für später aufzubewahren – entweder in Form von Glykogen (in der Leber und in den Muskeln) oder als Fettgewebe („Fett“).

Neben der Gewichtszunahme durch die zusätzlichen Kalorien kann ein übermäßiger Zuckerkonsum die Fettspeicherung durch einen erhöhten Insulinspiegel besonders fördern. Die Begrenzung des gesamten Zuckerzusatzes und die Verhinderung, dass Zucker zu viele zusätzliche Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügt, ist also ein wichtiger erster Schritt zur Vermeidung einer Gewichtszunahme.

Schlechte Energie/Müdigkeit

Wir alle kennen Zuckerhochs und Zuckerabstürze.

In einer Studie, in der eine Mahlzeit aus reinen flüssigen Kohlenhydraten mit einer kalorienmäßig gleichwertigen Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß verglichen wurde, fühlten sich die Teilnehmer, die Kohlenhydrate zu sich nahmen, 2 bis 4 Stunden nach der Mahlzeit eher müde und hatten eine langsamere Reaktionszeit.

Die Ergebnisse basierten auf dem subjektiven Empfinden von Müdigkeit, aber das Auf und Ab der Energie kann teilweise durch den Anstieg und Abfall des Blutzuckers erklärt werden. Nach einer Mahlzeit, vor allem nach einer kohlenhydratreichen, steigt der Blutzuckerspiegel im Körper an und gibt uns einen Energieschub. Wenn der Blutzuckerspiegel jedoch sinkt, oft zu stark (nachdem das Insulin alles in die Zellen transportiert hat), fühlt sich der Körper müde, bis sich der Blutzuckerspiegel wieder normalisiert hat.

Gesundheit des Darms

Was wir essen, wirkt sich direkt auf das System der nützlichen (und weniger nützlichen) Bakterien in unserem Darm aus – das so genannte „Darmmikrobiom“.  Das Mikrobiom ist wichtig für die Nährstoffaufnahme, die Immunität und die allgemeine Gesundheit. In Mäusemodellen führte der Verzehr von raffiniertem Zucker zu Immunproblemen und einer Zunahme potenziell schädlicher Bakterien wie C. difficile. Aufnahme komplexer Kohlenhydrate,

Sucht

Damit etwas süchtig machen kann, muss es Verlangen, Toleranz und Entzug hervorrufen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Zucker tatsächlich alle drei dieser süchtig machenden Reaktionen auslöst. Bei Menschen, die chronisch Zucker konsumieren, können Perioden ohne Zucker zu einem Abfall des Dopaminspiegels führen, der nach Ansicht einiger Forscher als „Entzugsphase“ bezeichnet werden kann. Dopamin, die wichtigste Chemikalie im Belohnungszentrum des Gehirns, kann durch eine schnelle „Zuckerlösung“ wieder aufgefüllt werden.

Eine andere Studie, die sich auf fettleibige Personen konzentrierte, zeigte ebenfalls eine Dysfunktion im Dopamin-Belohnungskreislauf bei chronisch übermäßigem Zuckerkonsum. Diese Personen hatten eine Toleranz entwickelt und benötigten höhere Zuckermengen, um das gleiche „Wohlfühl“-Gefühl zu erreichen.

Die süchtig machenden Eigenschaften des Zuckers sind keine gute Nachricht in Bezug auf seine Verbindung zu chronischen Krankheiten.

Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten

Krebs

Normalerweise ist Zucker die Hauptbrennstoffquelle des Körpers. Er ist auch die Hauptbrennstoffquelle für abnorme und krebsartige Zellen. In einer Studie korrelierte die Zuckeraufnahme mit einer erhöhten Tumorlast bei Mäusen mit Leberkrebs. Beim Menschen haben sich ein hoher Blutzucker und ein hoher Insulinspiegel als Risikofaktor für Krebs erwiesen. Hohe Insulinspiegel stimulieren auch Wachstumswege wie IGF und schaffen so ein günstiges Umfeld für das Tumorwachstum.

Eine Übersichtsarbeit zeigte, dass eine Ernährung mit hohem glykämischen Index mit einem leicht erhöhten Risiko für Darmkrebs und eine Ernährung mit hoher glykämischer Last mit einem erhöhten Risiko für Brust- und Gebärmutterschleimhautkrebs verbunden war. Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate tragen im Allgemeinen zu einem hohen glykämischen Index und einer hohen glykämischen Last bei.

Es lohnt sich auch, den Zusammenhang zwischen Zucker und dem Warburg-Effekt zu erörtern. Dabei handelt es sich um eine Stoffwechselanpassung, die einige Krebszellen durchlaufen und die sie sehr effizient bei der Energiegewinnung aus Glukose macht. Einige Wissenschaftler haben die These aufgestellt, dass eine Verringerung der Zuckerzufuhr ihre Effizienz bei der Energiegewinnung und beim Wachstum verringern würde. Es gibt einige vorläufige Ergebnisse, die zeigen, dass ketogene Diäten (kohlenhydratarm, fettreich) als ergänzende Behandlung bei Krebs, insbesondere bei Glioblastomen, Prostata-, Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen- und Lungenkrebs, erfolgreich sind. All dies deutet darauf hin, dass der Verzicht auf Zucker und überschüssige Kohlenhydrate eine Rolle bei der Behandlung und/oder Prävention spielen könnte.

Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes ist in der Regel ein Problem von zu viel Insulin. Was ist die Hauptursache für einen erhöhten Insulinspiegel? Zucker!

Einige wenige kontrollierte Kurzzeitstudien deuten darauf hin, dass Stoffwechselveränderungen nur bei chronischem Fruktose- und Saccharosekonsum auftreten können, und zwar nur dann, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Auch die genetische Veranlagung spielt eine Rolle bei der Verträglichkeit von Zucker.

Aber insgesamt sind die Forschungsergebnisse keine guten Nachrichten für Menschen mit einer Vorliebe für Süßes. In einer Studie mit gesunden Erwachsenen, die zusätzlich zu ihrer normalen Kalorienzufuhr täglich 3 oder 4 g Fruktose pro kg zu sich nahmen, wurde ein Rückgang der hepatischen Insulinempfindlichkeit um 19 bzw. 20 % festgestellt (kein gutes Zeichen – wir wollen die Insulinempfindlichkeit erhalten, um Diabetes zu vermeiden).  Zahlreiche Beobachtungsstudien haben auch einen positiven Zusammenhang zwischen zuckergesüßten Getränken und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes gezeigt. Zumindest die Forschung sagt uns eindeutig, dass wir zuckerhaltige Getränke meiden sollten. Sie scheinen ein Hauptverursacher der Diabetes-Epidemie zu sein.

Herzkrankheiten

Jahrelang wurde uns beigebracht, dass gesättigte Fette der Bösewicht sind, wenn es um Herzkrankheiten geht, aber neuere Daten deuten darauf hin, dass Zucker einen übergroßen Einfluss haben könnte. In einer Studie wurde festgestellt, dass, wenn gesättigte Fette durch Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker ersetzt wurden, das Gesamtcholesterin und die Triglyceride tatsächlich anstiegen, während das HDL (das so genannte „gute Cholesterin“) abnahm. Diese ungünstigen Verschiebungen können das Risiko von Herzerkrankungen insgesamt erhöhen.

Fruktose ist besonders heikel. Im Gegensatz zu anderen Zuckern muss sie von der Leber verarbeitet werden. Wenn Sie viel davon essen, kann sich in Ihrer Leber Fett ansammeln, was zu einem Anstieg verschiedener Marker für Herzkrankheiten führt.

Welche Schritte sollte ich jetzt unternehmen?

Reduzieren Sie den Zuckerkonsum

Natürlich spielen der Gesundheitszustand, die genetische Veranlagung und das Aktivitätsniveau eine Rolle, aber die Forschung zeigt einen klaren Trend: Für die meisten Menschen gilt: Je weniger Zuckerzusatz Sie zu sich nehmen, desto besser. Zuckerzusätze enthalten viele Kalorien, aber keine anderen Nährstoffe, die unser Körper braucht. Unabhängig von der Art der Ernährung ist es also am besten, mehr nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel und weniger verarbeitete Produkte zu verzehren, die wahrscheinlich Zucker enthalten.

Natürlicher Zucker vs. zugesetzter Zucker

Natürlicher Zucker ist zwar immer noch Zucker und kann sich auf den Stoffwechsel auswirken, aber er kommt zumindest in Form von ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln vor. Sie liefern zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere nützliche Nährstoffe für eine gesunde Ernährung. Mäßigung ist immer noch der Schlüssel: Wenn Sie die Wahl haben, entscheiden Sie sich für weniger zuckerhaltiges Gemüse anstelle von zuckerhaltigem Obst.

Fasten Sie mit uns!

Da jeder besondere Anlass wahrscheinlich eine Zuckerstravaganza ist, gibt es Zeiten, in denen man sich zurückhalten möchte, und Halloween könnte eine davon sein! Wir haben volles Verständnis dafür, dass sozialer Druck eine große Hürde für den Verzicht auf Zucker sein kann, und deshalb sind wir hier, um Sie zu unterstützen.

Wir hoffen Ihnen in diesem Artikel das Thema „Die gruselige Seite des Zuckers“ etwas näher gebracht zu haben. Erfahren Sie außerdem hier mehr über Die Physiologie des Fastens. Schauen Sie auch auf egofive vorbei, wenn Sie verschiedene Persönlichkeitstest machen wollen.

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