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Das Fasten brechen

Wenn Sie eine der vielen Fastenarten begonnen haben – bei denen Sie eine Zeit lang wenig oder gar nichts zu sich nehmen -, müssen Sie irgendwann Ihr Fasten brechen und wieder mit dem Essen beginnen. Experten raten dazu, sich nicht vom Hunger oder Heißhunger treiben zu lassen, sondern sich langsam und bedächtig an das heranzutasten, was man isst.

Wann sollte man das Fasten brechen?

Wann Sie wieder mit dem Essen beginnen, hängt von dem Fastenprotokoll ab, an dem Sie teilnehmen. Wenn Sie eine zeitlich begrenzte Ernährung durchführen, entscheiden sich viele Menschen dafür, gegen 19 oder 20 Uhr mit dem Essen aufzuhören, über Nacht zu fasten, das Frühstück auszulassen und die erste Mahlzeit gegen 11 oder 12 Uhr zu sich zu nehmen, im Wesentlichen zum Mittagessen. Im Allgemeinen ist es nicht ratsam, das Fasten nachts zu brechen, da Sie vor dem Schlafengehen weniger Kalorien verbrauchen. Langsam vorgehen Unabhängig von der Art des Fastens, sei es eine zeitlich begrenzte Ernährung für einige Stunden oder ein Wasserfasten für einen Tag oder länger, ist es sehr wichtig, dass Sie sich langsam wieder an das Essen herantasten, um Ihre Verdauung nicht zu überfordern und die guten Effekte des Fastens nicht zunichte zu machen. Ein gefüllter Cheeseburger mag zwar fantastisch klingen, aber er wird sich wahrscheinlich nicht so gut anfühlen. Ein Experte empfiehlt, die Anzahl der Fastentage zu halbieren und diese als Richtwert für die Wiedereinführung von Lebensmitteln zu verwenden. Wenn Sie also vier Tage gefastet haben, nehmen Sie sich zwei Tage Zeit, um sich langsam wieder an das Essen heranzutasten.Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend

Beginnen Sie mit Brühen und Flüssigkeiten bei der ersten Mahlzeit und möglicherweise am ersten Tag, wenn Sie länger gefastet haben. Je weniger Zucker in diesen Flüssigkeiten enthalten ist, desto besser, da diese zu Blähungen und Verdauungsstörungen führen können. Sobald Sie Nahrung zu sich nehmen, müssen Sie damit rechnen, dass Sie eine gewisse Menge Wasser wieder zunehmen, weil Sie wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen und Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen. Achten Sie jedoch darauf, auch weiterhin viel Wasser zu trinken. Es kann sein, dass Sie während des Fastens dehydriert sind, was häufig vorkommt, wenn Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr nicht im Griff haben.

Nach dem Fasten ist auch keine gute Zeit, um mit neuen Lebensmitteln oder Rezepten zu experimentieren, die Sie noch nicht ausprobiert haben. Ihr Körper ist möglicherweise noch nicht darauf vorbereitet, diese neuen Lebensmittel richtig zu verdauen, daher ist es am besten, wenn Sie zunächst etwas Vertrautes wieder einführen, um den Übergang zu erleichtern. Warten Sie mit dem Experimentieren mit neuen Lebensmitteln, bis Sie wieder eine normale Essensroutine haben.

Lebensmittel schrittweise einführen

Wenn Sie wieder anfangen zu essen, wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, denn zu viele Kohlenhydrate, vor allem solche, die leicht verdaulich sind und schnell aufgenommen werden, können den Insulinspiegel in die Höhe treiben. Ein Fastenexperte empfiehlt Eier, Avocado, Nüsse und Spinat als gute Beispiele für den Einstieg.

Ein anderer Ernährungsexperte empfiehlt, mit weich gekochten Lebensmitteln wie Gemüse zu beginnen, da diese leichter zu verdauen sind. Steigern Sie sich langsam zu Lebensmitteln mit Vollkornprodukten und einem hohen Ballaststoffgehalt, denn zu viel davon nach dem Essen kann zu Verstopfung führen. Fügen Sie zuletzt rohe Lebensmittel hinzu, da diese Ihren Verdauungstrakt reizen können.

Bei der Umstellung auf eine längere Fastenkur ist es vielleicht besser, mit kleinen Portionen zu beginnen und nicht mehr als 500 Kalorien pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Diese langsame Umstellung hilft Ihrem Körper, sich wieder an die Aufnahme größerer Mengen von Nährstoffen zu gewöhnen. In seltenen Fällen besteht bei Menschen, die lange Zeit nichts gegessen haben – in der Regel mehr als 10 Tage – oder die vor Beginn der Fastenkur unterernährt waren, ein höheres Risiko für ein gefährliches Krankheitsbild, das als „Refeeding-Syndrom“ bekannt ist. Dabei handelt es sich um ein potenziell tödliches Syndrom, das aufgrund von Flüssigkeits- und Elektrolytverschiebungen auftreten kann, wenn dem Körper zu schnell wieder Makronährstoffe zugeführt werden. Solange Sie sich zu Beginn des Fastens in einem guten Gesundheitszustand befinden, langsam zu Ihrer normalen Ernährung zurückkehren und sich vor, während und nach dem Fasten in ärztlicher Obhut befinden, ist es unwahrscheinlich, dass dies geschieht.

Wenn Sie nach dem Fasten wieder Lust auf Zucker bekommen und glauben, dass Sie Ihre Lust auf Süßes mit Obst stillen können, sollten Sie vorsichtig sein, vor allem, wenn Sie fasten, um Gewicht zu verlieren oder Ihren Blutzucker auszugleichen. Selbst zu viel natürliche Fruktose kann sich negativ auf die Insulinempfindlichkeit auswirken. Wenn Sie unbedingt Obst essen müssen, wählen Sie solche, die einen niedrigen glykämischen Index haben und viele Ballaststoffe enthalten, wie Beeren, Äpfel oder Birnen.Um übermäßiges Essen zu vermeiden, sollten Sie einen Plan für das Fastenbrechen aufstellen. Bei längerem Fasten sollten Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche nach dem Fasten planen. Wenn Sie wissen, was und wie viel Sie in den Tagen nach dem Fasten essen werden, verringert sich das Risiko von Essanfällen und der Auswahl minderwertiger Lebensmittel. Apps für die Essensplanung oder Essensvorbereitungspakete sind dabei eine gute Hilfe.

Weitere Überlegungen

Eine kleine Portion Eiweiß bei der ersten Mahlzeit, z. B. Eier oder Hühnchen, kann eine gute Option sein, da sie essenzielle Aminosäuren liefern, die den Wiederaufbau und die Reparatur des Körpers unterstützen. Wenn Sie fasten, werden Wachstumswege wie IGF-1 und mTOR unterdrückt. Aminosäuren stimulieren beides. Wenn Sie also nach dem Fasten wieder Aminosäuren aus Eiweißquellen zu sich nehmen, aktivieren Sie diese positive Wachstumsphase. Ein anderer Experte empfiehlt, das Essen sehr gründlich zu kauen, bis zu 30 Mal pro Bissen, um sicherzustellen, dass die Nahrung leicht verdaulich ist.Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Verdauung machen, sollten Sie die Einnahme von Probiotika in Erwägung ziehen, entweder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus Probiotika enthalten, wie z. B. Sauerkraut, Miso und, wenn Sie sich bereit für Milchprodukte fühlen, Joghurt.

Denken Sie nicht nur an das Fastenbrechen, sondern auch an Ihre allgemeinen Ernährungsgewohnheiten. Wenn Fasten die einzige Lösung ist, um gesünder zu werden, Sie sich aber in der übrigen Zeit nicht gesund ernähren, wird das Fasten wahrscheinlich nicht die gewünschten Ergebnisse bringen.

Fazit

Wir hoffen Ihnen in diesem Artikel das Thema „Das Fasten brechen“ etwas näher gebracht zu haben. Erfahren Sie außerdem hier mehr über Sollten Sie das Fasten vermeiden? Schauen Sie auch auf egofive vorbei, wenn Sie verschiedene Persönlichkeitstest machen wollen.

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