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Bewegung und Fasten

Obwohl Menschen aus vielen verschiedenen Gründen fasten, werden Fasten und Sport oft gemeinsam durchgeführt. Je nach Art des Fastens und der sportlichen Betätigung ist es sinnvoll oder nicht sinnvoll, beides miteinander zu kombinieren – es gibt eine Reihe von komplexen Aspekten, die bei den verschiedenen Arten des Fastens und der körperlichen Betätigung zu berücksichtigen sind. Im Folgenden finden Sie einige wichtige Überlegungen zum Thema körperliche Aktivität, wenn Sie den Kalorienverbrauch einschränken.

Persönliche Gesundheit

Die Forschung zu den Vorteilen des Sporttreibens beim Fasten ist uneinheitlich, da die Studien oft an sehr unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen durchgeführt wurden (z. B. Menschen mit metabolischem Syndrom und Ausdauersportler). Eine Studie aus dem Jahr 2017 deutet jedoch darauf hin, dass „langfristiges Bewegungstraining im nüchternen Zustand bei gesunden Probanden mit größeren Verbesserungen der Insulinsensitivität, der basalen Fettaufnahmekapazität der Muskeln und der Oxidation verbunden ist.“

Das Wichtigste dabei ist „bei gesunden Personen“. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Fasten oder dem Training beginnen, um zu erfahren, welche Formen für Sie optimal sind.

Zeitplan für die Übung

Es gibt verschiedene Arten des Fastens, aber eine der beliebtesten Formen ist das intermittierende 16:8-Fasten (IF), bei dem die Menschen ihre Kalorienzufuhr auf ein 8-Stunden-Fenster beschränken, in der Regel über Nacht fasten und oft das Frühstück auslassen, meist über einen längeren Zeitraum oder mehrere Tage pro Woche.

Der eingetragene Ernährungswissenschaftler Christopher Shuff erklärte gegenüber Healthline, dass es in den meisten Fällen kein Problem ist, während der IF ein normales Training durchzuführen. Die Frage ist, in welchem Zeitfenster das Training am effektivsten ist: vor, während oder nach dem Essensfenster?

„Vor dem Zeitfenster zu trainieren ist ideal für jemanden, der mit leerem Magen gut trainieren kann, während während des Zeitfensters besser geeignet ist für jemanden, der nicht gerne mit leerem Magen trainiert und auch die Ernährung nach dem Training nutzen möchte“, sagt er.

Wenn Sie länger als etwa 14 bis 16 Stunden fasten, verbraucht Ihr Körper, je nach Ihrem Stoffwechselzustand vor Beginn des Fastens, schließlich die gespeicherten Kohlenhydrate oder Glykogen als Brennstoff. Wenn Sie eine fettangepasste Person sind, die sich ketogen ernährt, durchlaufen Sie die Stoffwechselphasen viel schneller, als wenn Sie sich entgegengesetzt zu einer Keto-Diät ernähren (HCLF) und/oder wenn Sie metabolisch nicht so flexibel sind. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sie im nüchternen Zustand mehr Fett verbrennen, als wenn Sie sich kurz zuvor ernährt haben. Es gibt jedoch nur wenige aussagekräftige Forschungsergebnisse, daher sollten Sie verschiedene Möglichkeiten ausprobieren, um zu sehen, wie Sie sich fühlen und welche Ergebnisse Sie je nach Ihren Zielen feststellen.

Zusätzliche Überlegungen

Menschen mit Insulinresistenz, Diabetes, metabolischem Syndrom oder anderen Erkrankungen, die sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken, sollten beim Fasten und Sport im Allgemeinen vorsichtig sein, da Sport im nüchternen Zustand einen Blutzuckerabfall verursachen kann. Im Allgemeinen wird regelmäßiger Sport jedoch mit einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht, er muss nur mit Bedacht durchgeführt werden.

Die Gegner von Sport im nüchternen Zustand argumentieren, dass das Risiko eines Muskelabbaus höher ist. Dies mag zwar in einigen Fällen zutreffen, doch haben Untersuchungen gezeigt, dass diese Art von Sport tatsächlich dazu beitragen kann, Muskelabbau zu verhindern oder zumindest zu verringern. Eine Studie hat gezeigt, dass Widerstandstraining im Vergleich zu Ausdauertraining den Spiegel von mTOR und anderen anabolen Hormonen erhöht. mTOR ist ein Wachstumssignalgeber, der den Aufbau und Erhalt von Muskeln fördert. Wenn Sie also beschließen, während einer Fastenkur Sport zu treiben, sollten Sie ein Kraft- oder Ausdauertraining in Erwägung ziehen, um das Risiko eines Muskelabbaus zu verringern.

Sport ist auch während des Alternate-Day-Fastens möglich, bei dem jeden zweiten Tag für eine bestimmte Anzahl von Tagen (in der Regel 2 bis 3 Tage pro Woche) eine größere Kalorienrestriktion (CR) durchgeführt wird. Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 83 gesunden Teilnehmern, die an ihren Fastentagen zwischen 12 und 14 Uhr eine Mahlzeit zu sich nahmen, die 25 % des Energiebedarfs entsprach, und in den Wochen 1 bis 4 25 Minuten bei 60 % ihrer Zielherzfrequenz bis zu 40 Minuten bei 75 % ihrer Zielherzfrequenz auf stationären Fahrrädern oder Ellipsentrainern trainierten, führte zu keinen Ergebnissen.

Was Sie vor und nach dem Fasten essen, ist sogar noch wichtiger, wenn Sie zusätzlich Sport treiben. Auf einige Arten von Sport – insbesondere Widerstandstraining – sollte mehr Eiweiß folgen, da es zu einem Anstieg von mTOR kommt. Es hat sich gezeigt, dass Eiweiß die myofibrilläre Proteinsynthese erhöht, die zum allgemeinen Muskelwachstum beiträgt. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass der Körper nach dieser Art von Training im nüchternen Zustand mehr auf Fett als auf Kohlenhydrate als Brennstoff zurückgreift.

Wie immer sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder an einer chronischen Krankheit leiden, um zu sehen, ob Sport während des Fastens für Sie geeignet ist.

All diese Forschungsergebnisse lassen sich einfach wie folgt zusammenfassen:

  • Bewegung kann mit den meisten Fastenprotokollen vereinbar sein.
  • Wenn Sie sich für eine Sportart entscheiden, sollten Sie ein Kraft- oder Widerstandstraining in Betracht ziehen, um das Risiko eines Muskelabbaus zu verringern.
  • Wenn Sie während einer Fastenperiode eine optimale Leistung anstreben, sollten Sie hochintensive Trainingseinheiten für die Zeit nach dem Essen aufsparen.
  • Wenn Sie nach einem Training, vor allem bei hochintensivem Training oder Krafttraining, wieder etwas essen, sollten Sie Eiweiß zu sich nehmen.

Fazit

Wir hoffen Ihnen in diesem Artikel das Thema „Bewegung und Fasten“ etwas näher gebracht zu haben. Erfahren Sie außerdem hier mehr über Das Fasten brechen. Schauen Sie auch auf egofive vorbei, wenn Sie verschiedene Persönlichkeitstest machen wollen.

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