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Achtsames Essen 101: Tipps zum achtsamen Essen für Einsteiger

Achtsames Essen ist ein Begriff, der immer wieder auftaucht, und wie bei der intuitiven Ernährung herrscht auch hier oft Verwirrung darüber, was damit gemeint ist. Dieser Beitrag Achtsames Essen 101 gibt einen umfassenden Überblick darüber, was achtsames Essen ist, sowie Tipps für achtsames Essen für Anfänger.

Achtsames Essen 101: Tipps für achtsames Essen für Anfänger

Neben der intuitiven Ernährung ist die achtsame Ernährung ein Instrument, das ich in meiner Praxis häufig verwende. Wie bei der intuitiven Ernährung gibt es viele Fehlinformationen darüber, was achtsames Essen ist, was zu Verwirrung führen kann – ein großes Hindernis für eine achtsamere Ernährung. Aus diesem Grund wollte ich, obwohl ich schon viel über achtsames Essen geschrieben habe, eine Art Achtsamkeitstraining 101 erstellen, um die Praxis aufzuschlüsseln und Anfängern Tipps für achtsames Essen zu geben.

Achtsames Essen 101: Was ist achtsames Essen?

Achtsames Essen bedeutet, mit der Absicht zu essen, aufmerksam zu sein. Das bedeutet, dass man sich bewusst und ohne Wertung auf die Gedanken und Signale des Körpers einstellt, die die Essensentscheidungen leiten, sowie auf die sensorischen Erfahrungen beim Essen (z. B. Geschmack, Geruch usw.). Achtsamkeit beim Essen kann Ihnen helfen, neugierig zu werden, Ihre Essensentscheidungen und Ihr Verhalten zu beobachten und zu verstehen. Wenn Sie mehr über achtsames Essen erfahren möchten, lesen Sie hier die Grundsätze des achtsamen Essens.

Achtsames Essen hat seinen Ursprung in der Praxis der Achtsamkeit, die sowohl eine säkulare kulturelle als auch eine religiöse Praxis im Hinduismus und Buddhismus ist. Im Wesentlichen bedeutet Achtsamkeit, sich der Gedanken und Erfahrungen, die im gegenwärtigen Moment stattfinden, ohne Vorurteile bewusst zu werden. In die westliche Wissenschaft und Psychologie gelangte die Achtsamkeit durch die achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung, ein von Jon Kabat-Zinn entwickeltes Stressreduzierungsprogramm, der Achtsamkeit bei verschiedenen buddhistischen Lehrern, darunter Thich Nhat Hanh, studierte. Seitdem hat die Achtsamkeit in der Psychologie eine enorme Bedeutung erlangt und ist in mehrere therapeutische Paradigmen integriert, darunter die positive Psychologie, die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) und die kognitive Verhaltenstherapie. Es gibt Tausende (Zehntausende?) von Studien, die ihre Anwendung bestätigen, und Hunderte von verschiedenen Achtsamkeitstechniken, die entwickelt wurden.

Achtsames Essen 101: Achtsames Essen vs. Intuitives Essen

Achtsames Essen und intuitives Essen sind zwei Instrumente, die häufig von Nicht-Diät-/Gesundheitspraktikern in jeder Größe verwendet werden. Die Begriffe „achtsames Essen“ und „intuitives Essen“ werden oft synonym verwendet, vor allem von Personen, die weniger Erfahrung mit diesen Praktiken haben. Obwohl es viele Gemeinsamkeiten gibt, sind achtsames Essen und intuitives Essen zwei verschiedene Dinge.

Intuitives Essen ist ein Paradigma/Rahmenwerk, das von 10 Prinzipien geleitet wird und Ihnen helfen soll, Frieden mit dem Essen zu schließen und die Diätmentalität zu überwinden. Es geht über das Essen hinaus und umfasst Prinzipien, die sich mit Bewegung, Körperbild und Ernährung befassen.

Achtsames Essen ist eine Praxis/Fähigkeit, die sowohl im Rahmen der intuitiven Ernährung als auch außerhalb der intuitiven Ernährung eingesetzt werden kann. Im Rahmen der intuitiven Ernährung kann achtsames Essen Ihnen helfen, die 10 Prinzipien in die Tat umzusetzen. Achtsames Essen kann Ihnen zum Beispiel helfen, Hunger- und Sättigungssignale besser zu erkennen oder zu bemerken, welche Lebensmittel Sie mögen, so dass Sie den Sättigungsfaktor entdecken können. Zur intuitiven Ernährung gehört aber auch, dass man sich damit abfinden kann, nicht achtsam zu essen! Eines der Ziele (und Freuden!) der intuitiven Ernährung besteht darin, nicht ständig an das Essen zu denken, und das bedeutet manchmal, dass man sich beim Essen ablenken muss – denn das Leben! Achtsames Essen ist zwar eine ziemlich wichtige Fähigkeit im Rahmen der intuitiven Ernährung, aber das bedeutet nicht, dass man jede einzelne Mahlzeit achtsam zu sich nehmen sollte. Im Wesentlichen ist das achtsame Essen im Rahmen der intuitiven Ernährung ein Hilfsmittel, das bei der Anwendung der 10 Prinzipien helfen kann, aber keine Regel ist.

Achtsames Essen kann auch außerhalb des Rahmens der intuitiven Ernährung für eine Vielzahl von Ess- und Ernährungsproblemen eingesetzt werden. Es gibt viele Therapeuten und Ernährungsberater, die in Techniken des achtsamen Essens geschult sind und diese Praxis als primären therapeutischen Ansatz oder in Verbindung mit anderen therapeutischen Ansätzen anwenden, um Dinge wie Essanfälle, wählerisches Essen, Essstörungen, allgemeine Ernährung und Gewichtsabnahme zu behandeln (wobei letzteres ein Missbrauch der Praxis ist, wie ich noch ausführen werde).

Achtsames Essen 101: Vorteile des achtsamen Essens

Die Anwendung der Fähigkeit zur Achtsamkeit beim Essen hat viele Vorteile:

Achtsames Essen kann Ihnen dabei helfen, Hunger- und Sättigungsgefühle wieder wahrzunehmen, Ihre körperlichen Bedürfnisse besser zu verstehen und so viel zu essen, wie es Ihnen gut tut.

Sie kann Ihnen helfen, unangepasste Gedanken und Überzeugungen über das Essen zu erkennen, die Stress im Zusammenhang mit dem Essen verursachen und das Essverhalten beeinflussen können. Wenn Sie diese Gedanken erkennen, haben Sie die Möglichkeit, sie zu untersuchen, zu prüfen, ob sie wirklich wahr sind, und/oder sie neu zu formulieren.

Achtsames Essen kann das Essen genussvoller machen, indem es Ihnen hilft, langsamer zu werden und Ihr Essen zu genießen, und indem es Ihnen hilft, wieder in Kontakt mit den Nahrungsmitteln und Geschmacksrichtungen zu kommen, die Sie am meisten befriedigen.

Achtsames Essen kann die Verdauung fördern, indem es das Essen verlangsamt und den Stress beim Essen reduziert. Es gibt auch zahlreiche Studien, die die Rolle der Achtsamkeit bei der Linderung von Symptomen des Reizdarmsyndroms untersuchen.

Achtsames Essen kann dazu beitragen, die Qualität der Ernährung zu verbessern (d. h. Vielfalt, Nährstoffgehalt, Ausgewogenheit usw.).

Probleme mit achtsamem Essen

Meine Probleme mit dem achtsamen Essen liegen nicht unbedingt beim achtsamen Essen selbst, sondern bei der Art und Weise, wie es oft gelehrt wird. Oft wird es auf eine Art und Weise gelehrt, die für die meisten Menschen nicht sehr zugänglich ist. In vielen Büchern über achtsames Essen klingt es so, als sollte man über jeden Bissen meditieren – das ist nicht gerade realistisch! Das wahre Leben bedeutet Multitasking und Essen mit Ablenkungen. Außerdem ist es manchmal angenehmer, mit Ablenkungen zu essen! Wenn mein Mann nicht in der Stadt ist, entspanne ich mich am liebsten, indem ich im Bett esse und Netflix schaue! Ja, über unseren schicken weißen Laken – ich lebe gefährlich. Das ist zwar kein achtsames Essen, aber es ist intuitives Essen, und es ist angenehm und entspannend. Da ich jedoch Fähigkeiten im Bereich des achtsamen Essens entwickelt habe, kann ich auch bei Ablenkungen noch wahrnehmen, wie mein Essen schmeckt, eine Menge essen, die sich angenehm anfühlt, und mich nicht völlig von meiner Mahlzeit abwenden.

Obwohl das Center for Mindful Eating die Berücksichtigung des Körpergewichts als eines seiner Leitprinzipien aufführt, ist das achtsame Essen von der Diätkultur noch stärker vereinnahmt worden als das intuitive Essen, und selbst vermeintliche Experten für diese Praxis verwenden es, um eine gezielte Gewichtsabnahme zu fördern. Dies widerspricht der Praxis der Achtsamkeit, da die Nichtbeurteilung ein wesentlicher Bestandteil ist. Es ist unmöglich, ohne Wertung zu essen, wenn man mit der Erwartung in eine Mahlzeit geht, weniger zu essen oder die „richtigen“ Dinge zu essen. Wenn man bedenkt, dass das achtsame Essen auf eine uralte und wichtige Praxis in der hinduistischen und buddhistischen Tradition zurückgeht, finde ich es besonders beunruhigend, dass es auf diese Weise verwendet wird. Das ist ungefähr so, als würde ich jemanden sehen, der eine koschere Diät zum Abnehmen anpreist!

Tipps für achtsames Essen für Einsteiger

Wenn Sie ein Anfänger in Sachen achtsames Essen sind, finden Sie hier ein paar Tipps für achtsames Essen:

Suchen Sie sich eine Mahlzeit oder einen Snack aus, mit dem Sie die Fähigkeiten des achtsamen Essens intensiver üben können. Zum Beispiel macht es in meinem Zeitplan nicht viel Sinn, beim Frühstück bewusst achtsam zu essen, da ich normalerweise aus der Tür renne, im Auto esse oder im Büro vor meinem Computer sitze. Aber beim Abendessen kann ich mich normalerweise etwas zurücknehmen und eine langsamere Mahlzeit genießen. Das Tolle am achtsamen Essen ist, dass sich diese Fähigkeiten, wenn man sie zu bestimmten Zeiten bewusst praktiziert, ganz natürlich auf andere Mahlzeiten und Snacks übertragen, ohne dass man überhaupt darüber nachdenkt.

Entschleunigen! Wenn Sie von Natur aus ein schneller Esser sind, kann es hilfreich sein, sich ein wenig zu verlangsamen. Sie könnten versuchen, die Gabel zwischen den Bissen oder einfach öfter auf den Tisch zu legen. Halten Sie inne und atmen Sie durch. Wenn Sie mit jemandem zusammen essen, der langsamer isst, sollten Sie versuchen, sich an dessen Tempo anzupassen. Sie könnten sich sogar einen Wecker für 15 Minuten stellen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es ist.

Um bewusster zu essen, stelle ich mir gerne vor, ich würde mein Essen „verkosten“. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein hochnäsiger Weinverkoster, wie Paul Giamatti in Sideways. Stellen Sie sich vor, wie sie ihr Glas schwenken, um die Farbe zu beobachten, ihre Nase in das Glas stecken, um zu riechen, den Wein im Mund hin- und herbewegen, um das Mundgefühl zu bemerken, bevor sie probieren und jeden einzelnen Geschmack herausschmecken (Bleistiftspäne? Leder? Moos? WTAF?). Sie müssen es nicht ganz so dramatisch machen, aber versuchen Sie, Ihre Sinne auf ähnliche Weise anzusprechen. Sie müssen nicht die ganze Mahlzeit auf diese Weise essen – vielleicht verlassen Sie den Tisch gar nicht mehr! Aber können Sie mit ein paar Bissen „Wein schmecken“?

Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, wenn achtsames Essen von Mahlzeit zu Mahlzeit anders aussieht. Manchmal sieht achtsames Essen wie ein langsames Genießen aus, bei dem Sie jeden Bissen schmecken. Ein anderes Mal sieht es so aus, dass man vor dem Essen tief einatmet. Wieder andere Male kann es so aussehen, dass Sie während der Mahlzeit „achtsame Pausen“ einlegen, um in sich zu gehen.

Entfernen oder reduzieren Sie Ablenkungen, wenn Sie können. Manche Ablenkungen, wie z. B. ein schreiendes Kind, das einen Zusammenbruch erleidet, weil es sein Essen berührt hat, sind vielleicht nicht ganz so leicht zu ertragen. Aber wenn Sie können, schalten Sie den Fernseher aus, fahren Sie den Arbeitscomputer herunter und versuchen Sie, sich auf Ihr Essen und das Gespräch zu konzentrieren, wenn Sie mit jemandem zusammen essen.

Achtsames Essen bedeutet nicht nur, auf das Essen zu achten, sondern auch, alle Gedanken zu beobachten, die auftauchen, einschließlich wertender Gedanken. Können Sie Gedanken darüber, was oder wie viel Sie essen sollten, wahrnehmen und loslassen? Diese „Soll“-Gedanken beeinflussen oft das Essverhalten und bringen Sie weiter von Ihrer inneren Weisheit weg.

Denken Sie vor allem daran, dass es keinen richtigen oder falschen Weg gibt, achtsames Essen zu praktizieren. Es ist ein Werkzeug, aus dem Sie schöpfen können, eine Fähigkeit, die Sie mit Übung entwickeln können, aber es ist keine Regel, nach der Sie leben müssen. Wie bei der intuitiven Ernährung ist es auch hier wichtig, sich selbst Nachsicht zu gewähren. Unsere moderne Welt und die Diätkultur, in der wir alle aufgewachsen sind, sind nicht gerade förderlich für achtsames Essen, so dass der Aufbau einer achtsamen Esspraxis für die meisten Menschen bedeutet, etwas zu lernen, was ihnen nie beigebracht wurde. Und wie bei der intuitiven Ernährung ist es etwas, das in der Theorie einfach klingt, in der Praxis aber eine andere Geschichte sein kann. Seien Sie nett zu sich selbst und denken Sie daran, dass Sie sich das hart erarbeiten.

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